Sastādot izvēlne pareiza uztura nedēļu ir nepieciešams ievērot divus galvenos mērķus: izveidotu kaloriju deficītu, lai svara zudums, izslēdzot no uztura enerģijas bagātu produktu un nodrošināt organismu ar noderīgām vielām.
Pamatu ikdienas uzturā pareiza uztura vajadzētu veidot produktus ar augstu olbaltumvielu (gaļa, zivis, biezpiens), kas stimulē vielmaiņu un ir vērtīgi avoti neaizstājamās aminoskābes.
Ir arī ieteicams lietot tikai sarežģītie ogļhidrāti (pilngraudu produkti un nav cieti dārzeņi), lai nodrošinātu enerģiju, neradot uzkrāšana taukaudu.
No uztura izvēlnē jāizslēdz vienkāršie ogļhidrāti, kas izraisa strauju iestāšanos bada, svara pieaugums un pastāvīga noguruma sajūta.
Priekšroka būtu jādod piesātināts ar taukiem, augu un dzīvnieku izcelsmes (ne vairāk kā 30 gramus dienā), jo taukskābju trūkums palēnina vielmaiņu, samazina ražošanas sieviešu dzimumhormonu un izraisa menstruālā cikla traucējumus. Avoti veselīgu tauku ir rieksti, sēklas saulespuķu, treknās zivis.
Pamatprincipi
Efektīvai novājēšanai un saglabātu optimālu rezultātu, kā arī labas pašsajūtas procesā samazinātu svaru, vajadzētu praktizēt kompleksa pieeja uzturu, kas sastāv no šādiem principiem:
- Izslēgt no ēdienkartes ierobežotas ēdienus un dzērienus.
- Dzert optimālo ūdens daudzumu dienā (30 ml uz 1 kg svara).
- Atbalstīt diennaktī nepieciešamā kaloriju (no 1200 līdz 1600 kcal kcal). Lai aprēķinātu enerģētisko vērtību produktiem, var izmantot tabulu kaloriju saturu.
- Daudzums olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas uzturam vajadzētu būt 40-45% olbaltumvielu, 15-20% tauku un 30-40% ogļhidrātu.
- Izmantot likums šķīvja: puse porcijas galvenās ēdienreizes jāaizņem dārzeņiem, bet pēc ceturtdaļas olbaltumvielas (gaļa, biezpiens) un ogļhidrātus (graudaugi).
- Augļi lietot līdz 16.00, bet atļautās saldumi (medus, žāvēti augļi), — līdz 12.00.
- Izvairīties no pārēšanās, jo alkohola lielāku daudzumu pārtikas noved pie palielināt diennakts kaloriju un bremzē procesus, svara zudums.
- Ēst lēni un rūpīgi košļāt, lai veicinātu normālu absorbciju uzturvielas.
- Kontrolēt sāls daudzumu uzturā, jo pārmērīga sāls izraisa tūsku.
Ko var ēst un ko nevar (tabula)
Viens no principiem, pareizu uzturu, svara zudums ir lietot produktus, kas neizraisa tauku izgulsnēšanās, kā arī nodrošinās nepieciešamo enerģijas līmeni visas dienas garumā.
| Ka var ēst | Ko nedrīkst ēst |
|---|---|
| Miltu izstrādājumi | |
| Konditorejas izstrādājumi no pilngraudu kviešu, rudzu, griķu, mandeļu, auzu miltiem, bez cukura | Baltmaizi no kviešu miltiem, augstākās šķiras, saldie konditorejas izstrādājumi |
| Gaļa | |
| Nav taukaina cūkgaļa, trusis, liellopu gaļa | Taukaina cūkgaļa, liellopu gaļa. Desu izstrādājumi |
| Putns | |
| Vistas, tītara | Pīle, zoss |
| Zivis un jūras veltes | |
| Mencas, heki, keta, līdakas, zandarti, kefale, tuncis, makrele, siļķe, forele, salaka, Saidas. Jūras kāposti, garneles, austeres | Sālītas, kūpinātas zivis, konservi, krabju nūjiņas |
| Olas | |
| Vārītas, kā omletes, sastāvā ēdienu | |
| Skābpiena produkti | |
| Biezpiens (1-8% tauku saturs), kefīrs, jogurts ar zemu tauku krējumu | Treknajos biezpiens, krējums, saldais krējums. Iepirkšanās jogurti ar piedevām, biezpiena glazētas |
| Graudaugi | |
| Zaļa un brūna griķi, bulgur, miežu, putraimi "Artek", auzu milti, brūnie rīsi. Zirņi, zirņi, mash, lēcas, pupiņas | Auzu pārslas, ātri pagatavojami, granola ar cukuru, baltie rīsi, mannas putraimi |
| Eļļa | |
| Olīvu, linsēklu, kokosriekstu, saulespuķu un cita veida augu eļļu. Sviestu un kausētu bifeļmātes piena sviestu | Margarīns, majonēze |
| Dārzeņi | |
| Gurķi, tomāti, burkāni, sīpoli, balts, sarkana, pekinas, ziedkāposti, baklažāni, avokado, cukini, paprika, spināti, salāti, spināti, pētersīļi, dilles. Skābēti kāposti | Konservācija. Kartupeļi veidā biezeni vai ceptiem |
| Augļi | |
| Āboli, bumbieri, plūmes, avenes, ķirši, zemenes, ķirši, jāņogas, zīdkoka ogas, persiki, apelsīni, mandarīni, greipfrūti, aprikozes, kivi. Ierobežoti: banāni (1 gab. dienā), vīnogas | |
| Žāvēti augļi un rieksti | |
| Valrieksti, indijas rieksti, lazdu rieksti, muskatrieksts, pistācijas, mandeles (ne vairāk kā 20 g dienā). Plūmes, dateles, vīģes, aprikozes, mango, žāvētas aprikozes (ne vairāk kā 25 g dienā) | Zemesrieksti, rozīnes un vīģes lielos daudzumos |
| Deserti | |
| Medus, dateļu (jojoba) sīrups, saldinātāji, melnā šokolāde | Konditorejas izstrādājumu, saldējuma, šokolādes, piena un baltā šokolāde, cepumi |
| Dzērieni | |
| Melns, zaļš, piparmētru, kumelīšu tēja, kafija, cigoriņu, miežu dzēriens bez cukura | Alkohols, saldie gāzētie dzērieni |
Kā sastādīt izvēlne
Lai barošana nes labu un veicinājis zaudēt svaru, ir svarīgi ievērot galveno noteikumu izveidotu nedēļas izvēlnes, ņemot vērā fizioloģiskās vajadzības organisma:
- katru dienu patērēt normu olbaltumvielu (1-1,5 grami uz vienu kilogramu ķermeņa svara), ko sadala uz visu dienu;
- brokastīs ieteicams gatavot ēdienus, kas sastāv no proteīna, un lēno ogļhidrātu ilgstošai sāta sajūtas, piemēram, omlete un biezputra, pankūku ar biezpiena pildījumu un tā tālāk;
- pusdienas sastāv no olbaltumvielu, ogļhidrātu un salātiem, lai nodrošinātu organismu ar vitamīniem un šķiedrvielām;
- skaits maltītes dienā aprēķina individuāli, atkarībā no dienas režīma;
- nav vērts ņemt pārtiku bez bada sajūtu, jo lietošana pat tad, noderīgu pārtiku bez fizioloģiskās vajadzības noved pie pārēšanās.
Izvēlne pareiza uztura nedēļā
Aptuvenais izvēlne pareiza uztura uz katru dienu sastāv no gardi un veselīgi ēdieni, ievērojot līdzsvaru olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, kas ne tikai veicina efektīvu svara samazināšanu, bet arī nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģijas līmeni visas dienas garumā.
Pirmdiena
- Brokastis: sviestmaize no kviešu graudi maizes, vārītu olu, cietu sieru, kafija ar pienu;
- Pusdienas: karbonādes no tītara, sautēts bulgur, dārzeņi, ābols;
- Launags: siers sacepums ar ogām;
- Vakariņas: vistas salāti ar gurķiem un kāpostiem.
Otrdiena
- Brokastis: siera (ar svaigu banānu, šī sviestu cukura vietā), krējums, tēja vai kafija;
- Pusdienas: salāti ar tunci, banānu;
- Launags: pankūkas no aknu salāti tomāti un gurķi;
- Vakariņas: krāsnī cepts lasis ar brokoļiem.
Trešdiena
- Brokastis: rudzu maize, avokado, sieru, kafija ar pienu;
- Pusdienas: fileja, tītara uz grila, vārīti griķi, svaigs gurķis, kivi;
- Launags: dārzeņu roll lavašā no pilngraudu miltiem;
- Vakariņas: biezpiena-protein sacepums.
Ceturtdiena
- Brokastis: pankūkas no pilngraudu miltiem, biezpiens ar ogām;
- Pusdienas: vistas fileja, makaroni no cieto šķirņu kviešiem, salāti no tomātiem un sieru, bumbieris;
- Launags: cepti āboli un persiki;
- Vakariņas: vārīti garneles, salāti ar olu, sīpoliem un citronu sulu.
Piektdiena
- Brokastis: omlete no 3 olām ar tomātiem, zaļo tēju;
- Pusdienas: cepta tītara ar cukini un papriku, quinoa, saldķirsis;
- Launags: kartupeļu biezeni ar biezpienu un svaigu banānu, šī sviestu;
- Vakariņas: pīrāgs ar laša un ziedkāpostu.
Sestdiena
- Brokastis: sviestmaize no rudzu maizes ar sieru un avokado, kafija;
- Pusdienas: vārīti garneles, brūno rīsu, salāti, pekinas kāposti, ābols;
- Launags: biezpiens ar jogurtu un riekstiem.
- Vakariņas: cepti šampinjoni, salāti.
Svētdiena
- Brokastis: pankūka, biezpiens ar riekstiem.
- Pusdienas: vistas kotletes uz pāris, dārzeņi, augļi;
- Launags: grieķu jogurts ar ogām;
- Vakariņas: paltuss, salāti.
Receptes
Liels skaits pieejamo pārtikas izvēlni dod iespēju pagatavot gardus ēdienus no gaļas, zivīm, labību un rūgušpiena, kā arī izmantot gandrīz visu veidus, termisko apstrādi, pārtikas.
Tomātu zupa-biezenis
Lai pagatavotu zupu, nepieciešams 800 g tomātu, divi sīpoli un ķiploki (2 daiviņas), burkāni un zaļumi.
Sīpolu sagriež gredzenos, burkānus sasmalcina uz rīves un cep eļļā 5-7 minūtes. Tālāk uzpildes sajauc ar tomātiem un sautē uz nelielas uguns 10 minūtes. Pēc pagatavošanas zupa pievieno zaļumus, apsāla un pievieno garšvielas, pēc tam samaļ ar blenderī. Pasniedz tomātu zupa ar krējumu.
Vistas gaļa ar spinātiem
Sastāvdaļas: vistas fileja (puskilogramu), saldētu vai svaigu spinātu (250 g), cietu sieru (100 g), sīpols (1 gab.), pāris ķiploku daiviņas, sviests (200g), augu eļļa un garšvielas.
Vistas filejas sagriež gareniski vairākās daļās biezums ir aptuveni 1 cm, apsāla. Arī samaļ sīpolus un spinātus nomazgā. Tālāk uz uzsildītas pannas liek 1 ēdk. eļļas, spināti, krējumu, neatbildēts caur presi ķiploku un sāli. Sautē visā 5-7 minūtes.
Apakšā formas liek cepties vistas gabaliņi, un pēc tam cepti spināti un rīvētu sieru. Ēdienu cep cepeškrāsnī 15-12 minūtes.
Cep kotletes no gaļas
Lai pagatavotu kotletes, izmanto 1 kg liellopu maltās gaļas, sīpols, 200 g kāpostu, 2 olas, sāls, pipari.
Sīpolus sagriež un sablenderē zemūdens blenderi, kā kāposti twist dzirnaviņas, kā malto gaļu. Sajauc visas sastāvdaļas, veido kotletes un liek uz cepešpannas, ar pergamenta papīru.
Kotletes cep cepeškrāsnī vairāk nekā 40 minūtes. Pasniedz trauku ar dārzeņu salātiem.
Hash uz jogurts
Lai pagatavotu hash nepieciešams sautēta vai vārīta vistas krūtiņa, vārītas olas, redīsi, avokado, gurķi, pētersīļi, dilles, loki, kefīrs, minerālūdens.
Sīpolus, olas, gurķi, avokado un redīsus sagriež kubiciņos, zaļumus sasmalcina. Tālāk sastāvdaļas aplej ar kefīru un minerālūdeni (puse glāzes), pievieno sāli.
Omlete ar garnelēm
Sastāvdaļas omletes: 200 g saldētas garneles un brokoļi, 4 olas, 0,5 glāzes piena, sāls, zaļumi.
Olas sakuļ ar pienu un sāli. Uz non-stick pannas izliekam garneles, brokoļi un iemaisam ir uzkults ar maisījumu. Gatavot omleti ir jau 5-7 minūtes zem vāka uz nelielas uguns. Pirms pasniegšanas uz galda omlete var apkaisīt ar zaļumiem.
Cep šampinjonus
Lai pagatavotu ēdienus, ir nepieciešamas šampinjoni (700 g), balzamiko etiķis (40 ml), 3 ķiploka daiviņas, augu eļļa (2 ēd. karotes), sāli, piparus un citas garšvielas pēc garšas.
Marinādes pagatavošana: ķiploku sasmalcina un sajauc ar sāli, garšvielām, eļļu un etiķi.
Sēnes vajadzētu nomazgāt, bet lielie šampinjonus sagriež 2-3 daļās. Pēc tam sēnes aplej ar marinādi, samaisa un atstāj uz 25-30 minūtēm. Tālāk šampinjonus cep uz pergamenta papīra, vai pannā apmēram 20 minūtes 200 grādu temperatūrā.